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Der Grillklassiker mal anders: als gesunde, vegetarische Alternative

Kommt Ihnen das bekannt vor? Ein abendlicher Sommerspaziergang, vorbei an einer Schrebergartenkolonie, und es steigt einem der Geruch von Gegrilltem in die Nase. Der Magen knurrt ungefragt, die Lust nach einem eigenen Grillabend ist geweckt. Diese vegetarische Version des Hamburgers ist einfach zubereitet und bietet ein fast unendliches Spektrum an Variationen. Gewürze, Soßen, Salat und Gemüse – alles kann nach Belieben kombiniert werden. Und: Burger selbst belegen ist ein Spaß für die ganze Familie!

 Zutaten

Für die Bratlinge:
300 g Aubergine
200 g Zucchini
100 g Couscous
150 g getrocknete rote Linsen
1 Karotte, gerieben
100 g Haferflocken (zart)
1/2 Bund Petersilie
1 Knoblauchzehe
½ Chilischote
2 EL Sonnen- oder Olivenöl, hocherhitzbar
½ TL Muskatnuss
½ TL Chillipulver (mild)
Salz und Pfeffer

Für die Burgersoße:
5 EL Mayonnaise oder Fortimel Energy neutral
1 Essiggurke
1/3 Zwiebel
1 TL weißer Zucker
eine Prise Salz
Pfeffer

Zusätzlich:
4 Vollkorn Burgerbrötchen
Salat
Tomaten
Gurke
Zwiebeln
nach belieben Ketchup oder Senf

Zubereitung:

1. Ofen auf 200°C vorheizen. Aubergine mit einer Gabel einstechen und im Ofen 40 Minuten backen.
2. Leicht gesalzenes Wasser aufkochen, Couscous hinzugeben. Diesen Schritt mit den Linsen separat wiederholen, Linsen weich kochen.
3. Knoblauch und Petersilie hacken, die Kerne der Chilischote entfernen, die Chili klein hacken.
4. Das Fruchtfleisch aus der Aubergine herauskratzen, zusammen mit Karotte, Linsen, Kreuzkümmel, Petersilie, Knoblauch, Chilipulver und Chili fein pürieren.
5. Die Gemüsemasse und die Couscous in einer Schüssel vermengen. Haferflocken beimengen, bis die Masse nicht mehr allzu feucht und stabil zu formen ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. 15 Minuten ruhen lassen, die Bratlinge formen.
6. Essiggurke und Zwiebel sehr fein hacken, Mayonnaise oder Fortimel Energy neutral (1-2 gekochte und zerdrückte Kartoffeln zum Binden benutzen) unterrühren. Salz, Zucker und Pfeffer zugeben.
7. Bratlinge grillen oder braten.
8. Burger nach Lust und Laune belegen. Guten Appetit!

Mein-Nutri.de Tipp: Die gesündere Alternative zu gängigen Weizenbrötchen sind selbstgemachte Vollkornbrötchen – oder z.B. die Zusatz-freie Backmischung Hamburger Vollkornbrötchen mit Zwiebel von mozzer´s finest.

Wissenswertes: Die Aubergine ist eine subtropische Frucht und seit dem 15. Jahrhundert bekannt, ursprünglich stammt sie aus Asien, sowie dem arabischen Raum. Trotz des hohen Wasseranteils von ca. 93% enthalten Auberginen – vorwiegend in der Schale – viele Vitalstoffe: Vitamin C, Kalium, Kalzium Phosphor und Magnesium. Unbekannter sind die unterschiedlichen Farb- und Formvariationen: von gefleckt und weiß, bis hin zu länglich-schlank und kugelig rund. Vom Rohverzehr des Nachtschattengewächses wird abgeraten.

Mein-Nutri.de Tipp: Eine umfrangreiche Nährwertliste ist “Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle“, erschienen im Gräfe und Unzer Verlag.

Bei allen guten Tipps – halten Sie stets Rücksprache mit ihrem Arzt oder Therapeuten, ob erwähnte Anwendungen, Rezepte und Produkte für Sie geeignet sind.

Wir wünschen Ihnen eine gute und schöne Zeit – Ihr Team von Mein-Nutri.de.

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