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Eisenreiche Lebensmittel zu essen ist nicht ausreichend, vor allem die richtige Kombination entscheidet darüber, wie viel Eisen vom Körper resorbiert werden kann.

Wie wichtig ist Eisen?

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist, trotz seines geringen Vorkommens, von gerade mal zwei bis fünf Gramm, im menschlichen Körper, lebensnotwendig. Es spielt eine essenzielle Rolle beim Sauerstofftransport, aus der Lunge in die Zellen, und ist ein Hauptbestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Daher macht sich Eisenmangel am ehesten bei der körpereigenen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Um diese gewährleisten zu können, muss das Blut mit ausreichend Sauerstoff versorgt sein und das geht nur wenn die Transporter im Blut, die roten Blutkörperchen ausreichend vorhanden sind.

Die Entwicklung eines gesunden Gehirns bei Säuglingen ist ebenfalls auf Eisen angewiesen. Erwachsene bemerken bei Eisenmangel, dass die Konzentrationsfähigkeit nachlassen kann. Das Spurenelement kann Müdigkeit entgegen wirken und die Konzentrationsfähigkeit fördern. Außerdem ist es wichtig für ein funktionierendes Immunsystem.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Eisenmangel kann in jedem Alter auftreten. Männer sollten täglich ca. 10 Milligramm Eisen aufnehmen und Frauen ca. 15 Milligramm. Bei Schwangeren und stillenden Müttern erhöht sich die tägliche empfohlene Eisenzufuhr auf 30 und 20 Milligramm. Eisen geht durch die Haut, den Darm, Entzündungen und Blutungen verloren. Ist bereits ein Mangel eingetreten, lässt sich dieser, je nach Schwere, durch geeignete Lebensmittel, Tabletten oder Säfte wieder auffüllen. Ob ein Mangel vorliegt, kann der Arzt mit einem Bluttest feststellen. Anzeichen für einen Eisenmangel können ständige Müdigkeit, Mattheit, spröde Haut und Haare, bis hin zu Kurzatmigkeit sein.

Welche Nahrungsmittel helfen?

Wenn die Eisenspeicher leer sind, nimmt der Körper mehr Eisen auf, sind die Speicher voll, resorbiert der Körper weniger. Zweiwertiges Eisen, aus tierischen Produkten, wie Innereien und Fleisch kann der Körper einfacher verwerten als dreiwertiges Eisen, das im Gemüse zu finden ist. Für Vegetarier und wenig Fleischesser sind Gemüse wie Rote Beete, Linsen und Pfifferlinge zu empfehlen. Beim Obst, enthalten getrocknete Aprikosen und Johannisbeeren viel des Spurenelementes. Getreideprodukte wie Weizenkleie und Haferflocken sowie Ölsaaten wie Leinsamen und Sesam zählen ebenfalls zu guten Eisenlieferanten. Also auch ausgewählte Brotsorten sind reich an Eisen. In Bioläden und Reformhäusern werden spezielle Gemüsesäfte zur Unterstützung gegen den Eisenmangel angeboten.

Welche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme?

Vitamin C, Fruchtzucker und organische Säuren aus Früchten unterstützen die Resorption. Am Besten trinkt man zum eisenhaltigen Essen Fruchtsäfte oder isst Obst zum Nachtisch.

Die Eisenaufnahme hemmende Stoffe und Lebensmittel

Die Aufnahme von Tannin durch Tee und Kaffee hemmt die Aufnahme ähnlich stark wie Phytinsäure (unfermentierte/s Hülsenfrüchte und Vollkorn). Kalzium und Magnesium zählen auch zu den Hemmstoffen, genauso wie Oxalsäure, die in Spinat, Rhabarber und Kakao enthalten ist.

Eisenmangel ist oft das Resultat einer einseitigen Ernährung, um durch eine Eisendiät keine anderen Mangelerscheinungen zu erzeugen, ist es ratsam nicht auf  Nahrungsmittel mit  hemmenden Inhaltsstoffen zu verzichten, sie jedoch etwa zwei Stunden zeitversetzt zu den eisenhaltigen Lebensmitteln einzunehmen.

Ein Beispiel: Kuhmilch enthält Kalzium – eine Portion Haferflocken mit Trockenfrüchten sollte man lieber mit einem Fruchtsaft zubereiten und das Glas Milch erst etwa zwei Stunden später genießen.

Gibt es Eisenüberschuss?

Ja, den kann es tatsächlich geben und ein erhöhter Eisenwert wird auch mit unterschiedlichen Krankheitsbildern z. B. Arteriosklerose in Verbindung gebracht. Leicht niedrige Eisenwerte, werden also nicht unbedingt und generell negativ bewertet. Diagnosen sollten allerdings immer vom Mediziner gestellt werden, selbst wenn manche Symptome dafürsprechen oder auf eine vegetarische Ernährung umgestellt wurde. Ohne vorherige Abklärung mit dem Arzt, sollte nicht zu viel des Spurenelementes konsumiert werden, da es sogar in der Leber eingelagert werden und ein Zuviel des Guten schaden kann.

Auf einen Blick:

Einige Symptome sind Müdigkeit, Mattheit, rissige Haut, sprödes Haar, Kurzatmigkeit, …

Ihr Arzt kann eine Diagnose stellen.

Ein paar eisenreiche Lebensmittel: Innereien, Fleisch, Rote Beete, Pfifferlinge, Haferflocken, Weizenkleie, Leinsamen, Sesam, getrocknete Aprikosen, Johannisbeeren, …

Eisenaufnahme fördernd: Vitamin C, Fruchtzucker und organische Säuren aus Früchten

Eisenaufnahme hemmend: Tannin, Phytinsäure, Kalzium, Magnesium, Oxalsäure, …

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In dieser Liste finden Sie neben den kcal angaben auch die Angaben on Vitaminen und Spurenelementen wie Eisen.

Bei allen guten Tipps – halten Sie stets Rücksprache mit ihrem Arzt oder Therapeuten, ob erwähnte Anwendungen, Rezepte und Produkte für Sie geeignet sind.

Text: C. Zöhrer

Wir wünschen Ihnen eine gute und schöne Zeit – Ihr Team von Mein-Nutri.de.

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